แก้ปัญหานอนไม่หลับ ทำอย่างไรให้มีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น?

แก้ปัญหานอนไม่หลับ หลายท่านให้ความสำคัญเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคอื่นๆอีกมากมาย ทำให้หลายคนละเลยการให้ความสำคัญในการต่อสู้กับอาการหรือโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับ โรคนี้ถูกพบมากในชาวอเมริกันถึง 95 เปอร์เซ็นกันเลยทีเดียว ซึ่งเป็นปัญหาต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก ซึ่งนอกเหนือจากความยากลำบากในการนอนหลับแล้ว อาการนอนไม่หลับยังเป็นปัญหาของรัฐ เช่น การลดลงของคุณภาพชีวิต การให้ความสนใจและแรงจูงใจต่ำ แม้กระทั่งการรุกรานที่เพิ่มขึ้น และในบางครั้งผลผลิตที่สูญหายไปหรือการทำงานที่มีประสิทธิภาพที่ขาดหายไป ทำให้คนเหล่านี้ต้องสูญเสียชีวิต

แต่จริงๆแล้วโรคนอนไม่หลับคืออะไร โรคนอนไม่หลับคือความยากในการนอนของคุณ เมื่อใดที่คุณรู้สึกนอนไม่หลับ ตื่นมาบ่อยครั้งในเวลากลางคืน การรักษาการนอนหลับให้คงที่หรือการตื่นขึ้นมาเร็วเกินไป สิ่งที่เกิดขึ้นเหล่านั้นอาจฟังดูเล็กน้อยแต่มันกลับส่งผลร้ายแรงในชีวิตประจำวันของคุณ เช่น ส่งผลให้ทำงานในเวลากลางวันได้ไม่ดีพอ

โรคนอนไม่หลับถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

1.การนอนไม่หลับในระยะสั้น

ซึ่งโดยปกติจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน น้อยกว่าหนึ่งเดือน หรือการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว ซึ่งการนอนไม่หลับเหล่านั้นอาจมีสาเหตุมาจากสภาพอารมณ์ของคุณที่ไม่เป็นปกติ เช่น การตกงาน สูญเสียคนรัก หรือการหย่าร้าง

2.อาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง

หลังจากที่คุณมีพฤติกรรมในแบบที่หนึ่งแล้วยังไม่ได้รับการแก้ไขอาจส่งผลให้คุณนำตัวเองมาสู่อาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังได้เช่นกัน ซึ่งเป็นเวลานานกว่าหนึ่งเดือนและเกิดขึ้นอย่างน้อย3วันต่อสัปดาห์ คุณควรสังเกตว่าการนอนไม่หลับไม่เหมือนกันกับความผิดปกติของนาฬิกาชีวิตหรือที่เรียกกันว่า Circadian Rhythms นั่นก็คือการนอนที่ผิดจากเวลาชีวิตปกติของคุณนั่นเองแต่ก็ยังคงนอนหลับได้ดีพอสมควร ซึ่งจะเกิดขึ้นกับคนในกลุ่มเหล่านี้ เช่น คนทำงานเป็นกะหรือคนที่เจ็ตแล็ก

หากคุณยังคิดว่าการนอนไม่หลับเป็นเพียงปัญหาอันเล็กน้อยของคุณ คุณกำลังเดินทางผิด เพราะการนอนไม่หลับสามารถนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงมากเช่น ภาวะของโรคซึมเศร้า การติดแอลกอฮอล์และยาเสพติด แม้กระทั่งการฆ่าตัวตาย เมื่อรู้อย่างนี้แล้วเราควรแก้ปัญหานี้ซะ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้คือสร้างบันทึกประวัติการนอนหลับของคุณ ติดตามข้อมูลทั้งหมดของการนอนหลับของคุณเช่น เวลาคุณกำลังเข้านอน เวลานอน เวลาตื่นจากนั้นคุณควรติดตามกิจกรรมต่างๆ เช่น การงีบหลับและเหตุการณ์ที่ทำให้เครียด และหลังจากผ่านไปหนึ่งถึงสองสัปดาห์แล้วให้ประเมินบันทึกของคุณและค้นหาที่ส่งผลต่อการนอนของคุณ ว่าสิ่งไหนที่ส่งผลต่อการนอนของคุณที่แท้จริง เช่น ความเครียด กาแฟ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือยาบางชนิด

คุณสามารถบำบัดตัวเองด้วยวิธีเหล่านี้:

  • ความคิดและพฤติกรรมบำบัด (Cognitive behavioral therapy): การบำบัดวิธีนี้ตั้งเป้าไว้ที่การช่วยคุณเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่อาจทำให้นอนไม่หลับ มันอาจมีประโยชน์ถ้าคุณมักจะขี้กังวลหรืออยู่ในภาวะเครียดมากๆ
  • การบำบัดด้วยการควบคุมเงื่อนไขการนอน (Stimulus-control therapy): ในวิธีนี้ คุณลดจำนวนเวลาที่ใช้ตื่นอยู่บนเตียง และจะใช้เตียงเฉพาะเวลานอนกับตอนมีเพศสัมพันธ์
  • การบำบัดโดยการจำกัดเวลานอน (Sleep restriction therapy): ในระหว่างการบำบัดวิธีนี้ คุณจะลดเวลาการนอนในหนึ่งคืน โดยมีเป้าหมายเพื่อทำให้คุณหลับดีขึ้นในคืนถัดไป พอคุณกลับมามีวงจรการนอนเป็นปกติแล้ว คุณค่อยเพิ่มจำนวนเวลาที่ใช้นอน
  • การบำบัดโดยมีเจตนาให้เกิดย้อนแย้ง (Paradoxical intention): การรักษานี้จะได้ผลสำหรับคนที่กังวลเรื่องนอนไม่หลับอย่างมาก แทนที่จะกังวลเรื่องไม่ได้หลับได้นอน ก็ให้คุณพยายามที่จะตื่นไม่นอนให้ได้
  • กรรมวิธีการตอบสนองทางชีวภาพ (Biofeedback): วิธีนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคนที่อาจไม่ได้ตระหนักว่าตนเองนั้นรู้สึกตึงเครียดเกินกว่าจะหลับลง โดยการวัดกิจกรรมของร่างกาย เช่น อัตราการเต้นของหัวใจกับความตึงของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอย่างมีสติรู้ตัว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ทำกับคนที่เชื่อถือได้ ให้สอบถามว่ามีแพทย์คอยให้คำแนะนำหรือไม่

 

ขอบคุณเครดิตจาก wikihow

Scroll to Top